I carboidrati fanno parte dei principali tipi di nutrienti. Sono la più importante fonte di energia per il nostro corpo. Il nostro sistema digestivo trasforma i carboidrati in glucosio (zucchero presente nel sangue). Il nostro corpo usa questo zucchero per produrre energia per le cellule, per i tessuti e gli organi. Lo zucchero in eccesso lo immagazzina nel fegato e nei muscoli per quando sarà necessario.
I carboidrati sono distinti in semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica. I carboidrati semplici sono gli zuccheri che si trovano naturalmente in alcuni alimenti quali frutta, verdura, latte e latticini. Questi alimenti però contengono anche zuccheri aggiunti durante la loro lavorazione e raffinazione. Dei carboidrati complessi, invece, ne fanno parte il pane integrale e i cereali, gli ortaggi amidacei e i legumi. Molti dei carboidrati complessi sono buone fonti di fibra.
Per una dieta sana, bisognerebbe limitare la quantità di zucchero aggiunto che si mangia e scegliere cereali integrali rispetto ai cereali raffinati.

UNO SGUARDO PIU’ DA VICINO…

Per carboidrati o saccaridi, si intendono gli zuccheri e gli amidi, che forniscono energia per l’uomo e gli animali e la cellulosa che costituisce la struttura di molte piante. Abbiamo detto che i carboidrati  sono distinti in due tipi: semplici o monosaccaridi e complessi o polisaccaridi .

Tipi di carboidrati

Si trovano nella frutta e nei latticini, i carboidrati semplici sono più facilmente digeribili. Il corpo scompone i carboidrati semplici e li utilizza come fonte di energia immediata, che è impiegata molto rapidamente.

L’ altro tipo di carboidrati, detti carboidrati complessi, richiedono più tempo per la loro digestione e sono più comunemente presenti nei vegetali (cellulosa), pane integrale, pasta, riso e legumi. Gli alimenti con cereali integrali, come il riso integrale, possiedono carboidrati complessi, a differenza dei cereali raffinati, come il riso bianco. Questo perché il processo di raffinazione elimina alcune delle fibre del grano e con loro anche le sostanze nutritive. Mangiare una porzione di cereali integrali come la farina d’avena riempie e da l’energia più duratura rispetto ad una ciotola di cereali zuccherati.

Come sono trasformati i carboidrati?

I carboidrati sono scomposti in zucchero semplice, o glucosio, che stimola la produzione di insulina nel pancreas. I due diversi tipi di carboidrati influenzano la produzione di insulina in modo diverso, nella digestione dei carboidrati semplici, i livelli di insulina mostrano un picco che si innalza più velocemente e i carboidrati vengono utilizzati più rapidamente per l’energia. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, con conseguente maggiore durata dell’energia, e una reazione nella pr

Il glucosio introdotto, sarà conservato nel fegato e nelle cellule muscolari (le cosiddette scorte di glicogeno), da utilizzare nel caso in cui il corpo abbia bisogno di una sferzata di energia. Qualsiasi residuo di glicogeno che non è stoccato nel fegato e nelle cellule muscolari viene immagazzinato come grasso. Il corpo utilizza la scorte di glicogeno per periodi di esercizio brevi ma intensi. Per lunghi periodi di esercizio, come ad esempio la maratona e allenamenti molto intensi, il corpo trasformerà la sua riserva di grasso per trarre energia supplementare.oduzione di insulina più lenta.

Mangiare carboidrati

Una certa quantità di carboidrati è necessaria per il corretto funzionamento delle attività fisiologiche del nostro organismo e una loro insufficiente assunzione  può causare affaticamento, crampi nei muscoli ed anche un affaticamento a livello menta

le (il cervello utilizza il glucosio per le sue attività!). Anche se i carboidrati sono una parte importante della nostra dieta, il corpo può produrre energia da grassi e proteine ​​da solo, ma questo lo può fare per brevi periodi di tempo. Molte diete dette  “low-carb” sono state presentate come sane, ma se portate all’estremo, possono essere molto pericolose per il benessere complessivo. Bisogna mangiare in quantità moderata il giusto tipo di carboidrati per mantenere il corpo sano. Il 40-65% dell’energia alimentare di un adulto dovrebbe provenire da carboidrati, mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 55-75%.

Non lasciatevi ingannare dalle diete che prevedono l’eliminazione totale dei carboidrati. I carboidrati forniscono il nostro corpo del carburante di cui ha bisogno per svolgere l’attività fisica e per il corretto funzionamento degli organi, e per

questo sono una parte importante di una dieta sana . Ma alcuni tipi di carboidrati sono molto meglio di altri.

Quindi come scegliere la giusta fonte di carboidrati?

Optare per le migliori fonti di carboidrati significa scegliere di inserire nella nostra dieta cereali integrali (i meno elaborati e quindi i migliori), verdura, frutta e legumi, dal momento che promuovono la buona salute, fornendo vitamine, minerali, fibre e una serie di importanti fitonutrienti. Limitare il consumo di carboidrati quali: cereali raffinati, pane bianco, riso bianco, e simili, così come dolci, bibite zuccherate e altri alimenti altamente trasformati, dal momento che questi possono contribuiscono a far lievitare il nostro peso e a promuovere il diabete e le malattie cardiache.

Quattro rapidi consigli per l’utilizzo dei carboidrati nella nostra dieta:

1. Iniziare la giornata con cereali integrali. Provate un cereale caldo, come l’avena.

2. Usare pane integrale per il pranzo o come snack. Non sai come trovare un tipo di pane integrale? Oltre il classico fatto con farina di crusca, puoi cercare del pane che elenchi tra i suoi ingredienti il grano intero, la segale intera, l’avena o qualsiasi altro tipo di  grano intero o ancora meglio, uno che sia costituito solo da cereali integrali.

3. Scegliere frutta intera invece del succo. Un’arancia intera contiene due volte tanto più fibre e la metà di zucchero rispetto ad un bicchiere di succo di arancia.

4. Consumare fagioli e legumi in genere. I fagioli e più in generale i legumi, sono una fonte eccellente di carboidrati a lenta digestione e una grande fonte di proteine di ottima qualità​​.

 

La significativa diminuzione dell’apporto di fibre alimentari con la dieta e l’aumento concomitante dell’introito di grassi, acidi grassi saturi e colesterolo, nei paesi industrializzati, è stata associata all’alta prevalenza di patologie croniche come l’obesità, patologie cardiovascolari, e diabete.

Le fibre rappresentano uno dei componenti della verdura, della frutta, dei legumi, delle noci e dei cereali, formate da polimeri di carboidrati con dieci o più unità monomeriche, che non sono idrolizzate dagli enzimi endogeni dell’intestino.

Un alto apporto di fibre alimentari con la dieta è associato ad un più basso Indice di Massa Corporea, alla diminuzione della pressione sistolica e diastolica e infine alla riduzione dei livelli sierici del colesterolo LDL e dei trigliceridi.

Detto ciò, dal momento che le abitudini alimentari si stabiliscono sin dalla giovane età, i bambini dovrebbero essere incoraggiati a consumare quotidianamente cibi ricchi di fibre al fine di raggiungere un ottimo stato di salute.

Uno studio recente portato avanti su 115 bambini tra i 2 e i 3 anni di nazionalità Belga, documenta che l’apporto di fibre alimentari è molto basso dal momento che non raggiunge il fabbisogno giornaliero raccomandato.

Inoltre, è stato visto che i bambini e gli adolescenti appartenenti a famiglie con uno stato socio-economico basso consumano meno fibre alimentari privilegiando cibi con un più alto apporto energetico determinando un aumento del rischio di sovrappeso e obesità.